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自宅筋トレを継続|40歳目前でも体が引き締まりました|コツはこれよ

ここだけの話、最近、お腹がプニプニしてきたの!

どうにかして引き締めたいけど、ジムとかツライよな。

始めたばかりの筋トレ、すでに挫折しそう。

普段やらないことを新たに始めると、とてもツライですよね。

筋トレの始めてすぐは、特に筋肉痛になったり、思ったようにトレーニングができなかったりして挫折しがちです。

この一年半程度、挫折することなく、筋トレを継続してきたコツを皆さんに伝授したいと思います。

小さなことをコツコツと。

36歳から始めた筋トレを「一年以上」継続しているshinpです。

筋トレを初めてからの効果は↓です。開始時の写真がないので変化がわかりにくいですが、自称「37歳が人生で一番、締まった身体」です。記録更新中です。

これで・・・と思われるかもしれませんが、まだまだ、進化中です。とりあえず一年経たったらこうなったという報告です。

筋トレをはじめて、少しずつ効果が出てきて、今は筋トレを楽しんでいます。

継続して習慣にすれば、体型を維持できるだけではありません。

身体を理想のスタイルに、変えていく事ができるのです。

継続と変化が自信になり、生活の他の部分でも生きてきます。

筋トレを開始するのに、年齢なんて関係ありません。

時間なんて数分あれば十分です。

それではいってみましょう。

筋トレを継続するコツ【自分に合わせる】

筋トレを始めるにあたり、まずは自分の生活スタイル、現在の筋力を把握しましょう。

理想ばかり追いかけずに、現実を見ます。

身体を引き締めるトレーニングは自宅でOK

筋トレするなら、ジムでトレーニングしないと意味がない。

自宅トレーニングでは、筋肉に負荷がかからず筋トレにならない。

こういったものをよく見ます。

しかし、結論は「自宅トレーニングで十分」です。

ゴリゴリのマッチョになりたい人は、ジムへ行ってください。

何故、自宅トレーニングで十分なのか。

スポーツジムが生活圏にないと、ジムまでの移動を新しく生活に追加しないといけないからです。

筋トレ開始時は、やる気に満ち溢れモチベーションが高い為、スポーツジムに通えます。

しかし、モチベーションが下がり始めると、スポーツジムに足が向かなくなってしまうのです。

  • 会社員の生活を例にします

家→会社→家 

朝に家を出てから、仕事をして、家に帰るまでを考えます。

通勤経路(→部分)にスポーツジムがあれば、気軽に立ち寄れるかもしれません。

家→会社→家→ジム→家 

しかし、大半の人は経路を変えて、スポーツジムに通うという行動を追加しなければなりません。

「今日は雨だからやめとこう。」

「残業で遅くなったし。」

「車に乗るのが面倒だ。」

トレーニングよりも、移動を原因に筋トレを諦めてしまうのです。

自宅トレーニングなら、今の生活圏を変える必要がありません。

さらに、スポーツジムへ払うはずだった数ヶ月分の月謝で、自宅トレーニング用のアイテムやプロテインを購入できます。

自分に合わせた負荷でトレーニング

筋トレを開始して思う事は、「しんどい」です。

思った以上に、自分の筋力がないことに気がつきます。

トレーニング本などに取り上げられた種目が、何故か同じように出来ないのです。

ここで大事なのは、自分に合わせた負荷です。

自分にあった負荷から始める

  • 腕立てができない場合→膝をついて
  • 腹筋が目標回数できない場合→目標回数を2/3にする
  • 1種目30秒という目標が続かない場合→1種目20秒にする

自分の現状を見極めて、少しずつ筋力アップしていきましょう。

無理な負荷をかけると、怪我につながります。関節は痛めやすいです。

そして、練習を楽しめません。

トレーニングの負荷は、自分の筋力に合わせる。

慣れてきたら少しずつ、負荷を上げていく。

トレーニングは短くてよい【短時間で効果を出す】

ジムで1時間トレーニングしました。

私と後輩の「筋トレ」トークで、出てきた話題です。

えっ。長っ。私は長くて10分だ!そもそも、1時間なんて練習する時間ないし!!

トレーニングは短時間でも効果があります。

実際に私は、1日のトレーニング時間は2~10分ですが効果が出ています。

トレーニング内容については素人だったため、本やYouTubeを参考にしています。

コチラが参考にしている本です。下のトレーニングメニューも本を参考にしています。

 

本を参考にして、実際に行なっているトレーニングメニューです。

  • ダンベルを使用した肩トレーニングのメニュー(5分メニュー)
種目 時間(秒)
サイドレイズ 30
フロントレイズ 30
ショルダープレス 30
リアレイズ 30
休憩 30
ワンハンド サイドレイズ右 30
ワンハンド サイドレイズ左 30
ワンハンドフロントレイズ右 30
ワンハンドフロントレイズ左 30
リアレイズ 30
  • 腹筋トレーニングのメニュー
種目 時間(秒)
Tucking(タッキング) 30
Seated Hold(シーテッド ホールド) 30
Flutter Kicks(フラッター キックス) 30
Crunch abs(クランチ アブス) 30
Hands To Knee(ハンズトゥーニー) 30

トレーニングに慣れてきたら、種目を追加していきます。

10分トレーニングしたら、かなりキツイです。

無理をせずに、朝5分。夕方5分。と分けてトレーニングしています。

ちょっとした空き時間でトレーニングできるので、続けやすい方法なのです。

短時間でも続ける事で、効果がでます。

日々の生活で意識をすれば、

『毎日の空き時間=数分の筋トレ』という行動になります。

意識と行動を続けていれば、習慣が身に付きます。

歯磨きと一緒で、毎日の日課に変わっていくのです。

筋トレしないと、気持ち悪くなります。

人と比べない【自分の変化を見る】

筋トレを始めて、効果が見えないうちは、理想とのギャップを意識してしまいます。

周りにある理想的な写真や、人物に目がいき、自分は努力してもダメだと思い込んでしまう。

はい。その考え、辞めましょう。

そんなにすぐ、筋トレの効果はでません。

すぐに効果を出すには「精神と時の部屋」に入るしかありません。知らない方は、ドラゴンボールを見てください。

人それぞれ、スタートが違います。同時に始めたからといって、全員が同じ結果にはなりません。

スタート時の身体の状態。体質やトレーニング内容、食事など違う部分が多い他人と比べても意味がありません。

しっかり自分を見ましょう。

筋トレを始めると何故か、毎日体重を測ったり、鏡で自分の身体を見たりします。

毎日見ていると、目が慣れてしまい、変化が分からなくなります。1日で、劇的に変化する人はいません。

開始時。1週間。2週間。3週間。と写真を撮った方が変化を比べやすいです。

長期で考え、スタートした時の自分から、変わった自分を見てニヤニヤすると、さらにモチベーションが上がります。

私は、「38歳手前で自己ベストの身体」にニヤニヤがとまりません。年齢記録更新を続けるモチベーションが生まれています。

「50歳で今よりいい身体」を目標に超長期的に考えています。

筋トレの効果をあげる【知識を学ぼう】

正直、無闇に筋トレだけ行っても劇的変化は望めません。

変化がないと、継続する気持ちも無くなっていきます。

では、より効果的に筋トレを生活に取り入れる為には、何が必要か。

それは、トレーニングに関係する知識を身につける事が、必要不可欠です。

トレーニングに関係する知識はこちら。

  • トレーニングの種類と効かせ方
  • トレーニングに必要なアイテムと使い方
  • 食事の知識

1.トレーニングの種類とそのポイント

今回紹介したような、短時間トレーニングは、短時間でいかに狙った部位に効かせるかがポイントになります。

短時間でも、筋肉痛になるような、狙った筋肉に負荷をかけるトレーニングをしましょう。

短時間で最大の効果を生む筋トレ。ここを目指します。

参考にしているのが、YouTubeの「メトロンブログ」です。

本も出ているので参考にしてみてください。

自宅で出来る自重トレーニングを、写真を多く使い解説してある本です。

効果的な筋トレの方法、筋トレでやってはいけない事などの説明も書かれています。

本に記載されている、QRコードから関連するYouTube動画をチェックすることもできます。動きもわかり、より理解しやすいです。

また、QRコードからオリジナルBGMのダウンロードもでき、筋トレ時のBGMを取り入れることができます。

 

 

2.トレーニングに必要なアイテムと使い方

自宅での自重トレーニングより、効果を早めるトレーニングを考えた時に、筋トレに使うアイテムは必須です。

上半身を鍛える、2種類のおすすめアイテムを紹介します。

  • ダンベル

肩や腕、のトレーニングに使用します

自宅トレーニングで、自重トレーニングより負荷をかけたい方は必須のアイテム。

筋トレを始めたばかりの時は、高重量は必要ありません。

しかし、鍛える筋肉により10kgだと軽量すぎて、思ったように負荷をかけれない場面が出てきます。購入するなら20kg程度のダンベルをおすすめします。

ただし、ウェイトを外して収納する際は、少し場所をとってしまいます。

 

 

長期継続 &高負荷を求める人は、自動で重量を変更できるダンベルをおすすめします。

トレーニング中にダンベルの重さを変更する際、ネジ式のものだとウェイトの変更に手間がかかり、集中力がきれてしまうからです。

収納も簡単になり、片付けが楽です。

注意しておきたいのが、ダンベルのバーの長さです。

バーの長すぎるダンベルだと、トレーニング中にダンベルが体に当たったり、ダンベル同士がぶつかったりします。

ダンベルのバーが体に当たらないように体を動かすと、フォームが崩れ鍛えたい筋肉に効果ないトレーニングになる為、バーが短く高重量のものを選びましょう。

 

 

  • 懸垂バー

懸垂は、複数の筋肉を鍛える事ができます。鍛えにくい、背中の筋肉も鍛える事ができます。

自宅トレーニングで、全体的な筋力アップに欠かせないアイテムです。

よく見える場所に設置するのがポイントです。

私は、玄関とリビングの間の廊下に懸垂バーを設置しています。毎日通る場所なので、視界に入ると飛びつき懸垂したり、ぶら下がったりしてしまいます

お家事情によりますが、場所を取らない突っ張りタイプが便利です。

 

 

廊下のない家も増えている為、突っ張る場所がないって方もいらっしゃると思います。

少し場所は取りますが、懸垂以外のトレーニングも行える「ぶら下がり健康器」もあります。ご自宅の環境に合わせて選びましょう。

 

 

3.食事の知識を学ぶ

筋トレの効果を早めるには、食事は大切です。

よく耳にするのが「筋トレする人は、タンパク質をとらなきゃ」とか「お酒はダメ」とかです。

色々な話が、世の中に出回っています。

何が正解なんだ?と分からなくなってしまいます。

他人が言っていたから、ではなく、「何故なのか」を自分でしっかり理解する事が大切です。

筋トレや運動をしているからといっても、乱れた食生活をしていると身体は正直に反応します。

食事や栄養についての知識が高まれば、生活の中での意識が高まり、筋トレと平行して、食事も見直すようになります。

この知識を学ぶには、本がおすすめです。

気になる事があれば、いつでも手に取り見直せるからです。

という事で、図解もあり分かりやすい「タンパク質の本」を紹介します。

筋トレする人は、何故たんぱく質(プロテイン)を摂取しているのか。

飲めと言われたから飲むのではなく、筋トレ=プロテインを理解するには、まずは「たんぱく質」について知識を持ちましょう。

こちらの記事に詳しく書いているので、よかったら読んでください。

無駄な努力にしないためには学べ|たんぱく質の話 藤田聡|書評あなたは「たんぱく質」について、どれくらいご存知だろう? という貴方。 たんぱく質が「ダイエット」や「健康」に絶対欠...

次に紹介するのは、「日本人に効く食事術」です。日本人にあった栄養の取り方がわかります。世の中に流れる情報は、万人向けではないのだと気づかされます。

日本人の体質などの知識が身につく一冊です。

 

 

筋トレを継続するために『まとめ』

がむしゃらに筋トレを行なっても、うまくはいきません。

私のような中年は、特に注意が必要です。怪我につながるからです。

まずは、学ぶことが大切です

学ぶことで、少ない時間でも効率的にトレーニングできます。

時間がなくても、諦めずにトレーニングができるようになります。

知識が身につけば、食事に効率的に筋肉を作る食材を取り入れることができます。

短時間のトレーニングで効率的に筋肉がつく、しかも自宅でできる。

やめる要素がありません。

そして道具も、一度購入すればお金はかかりません。

プロテインの購入だけ、お金が必要です。

自分が楽にトレーニングできる、場所や時間を作ってしまえば、歯磨きのような日課になります。

厳しいトレーニングだけが、筋トレではありません。

自分にあったトレーニングを始めましょう。