ここだけの話、最近、お腹がプニプニしてきたの！
どうにかして引き締めたいけど、ジムとかツライよな。
始めたばかりの筋トレ、すでに挫折しそう。
普段やらないことを新たに始めると、とてもツライですよね。
筋トレの始めてすぐは、特に筋肉痛になったり、思ったようにトレーニングができなかったりして挫折しがちです。
この二年半程度、挫折することなく、筋トレを継続してきたコツを皆さんに伝授したいと思います。
小さなことをコツコツと。
36歳から始めた筋トレを「一年以上」継続しています。
筋トレを初めてからの効果は↓です。開始時の写真がないので変化がわかりにくいですが、自称「37歳が人生で一番、締まった身体」です。記録更新中です。
これで・・・と思われるかもしれませんが、まだまだ、進化中です。とりあえず一年経たったらこうなったという報告です。
筋トレをはじめて、少しずつ効果が出てきて、今は筋トレを楽しんでいます。
継続して習慣にすれば、体型を維持できるだけではありません。
身体を理想のスタイルに、変えていく事ができるのです。
継続と変化が自信になり、生活の他の部分でも生きてきます。
筋トレを開始するのに、年齢なんて関係ありません。
時間なんて数分あれば十分です。
それではいってみましょう。
筋トレを継続するコツ【自分に合わせる】
筋トレを始めるにあたり、まずは自分の生活スタイル、現在の筋力を把握しましょう。
理想ばかり追いかけずに、現実を見ます。
身体を引き締めるトレーニングは自宅でOK
筋トレするなら、ジムでトレーニングしないと意味がない。
自宅トレーニングでは、筋肉に負荷がかからず筋トレにならない。
こういったものをよく見ます。
しかし、結論は「自宅トレーニングで十分」です。
ゴリゴリのマッチョになりたい人は、ジムへ行ってください。
何故、自宅トレーニングで十分なのか。
スポーツジムが生活圏にないと、ジムまでの移動を新しく生活に追加しないといけないからです。
筋トレ開始時は、やる気に満ち溢れモチベーションが高い為、スポーツジムに通えます。
しかし、モチベーションが下がり始めると、スポーツジムに足が向かなくなってしまうのです。
- 会社員の生活を例にします
家→会社→家
朝に家を出てから、仕事をして、家に帰るまでを考えます。
通勤経路（→部分）にスポーツジムがあれば、気軽に立ち寄れるかもしれません。
家→会社→家→ジム→家
しかし、大半の人は経路を変えて、スポーツジムに通うという行動を追加しなければなりません。
「今日は雨だからやめとこう。」
「残業で遅くなったし。」
「車に乗るのが面倒だ。」
トレーニングよりも、移動を原因に筋トレを諦めてしまうのです。
自宅トレーニングなら、今の生活圏を変える必要がありません。
さらに、スポーツジムへ払うはずだった数ヶ月分の月謝で、自宅トレーニング用のアイテムやプロテインを購入できます。
自分に合わせた負荷でトレーニング
筋トレを開始して思う事は、「しんどい」です。
思った以上に、自分の筋力がないことに気がつきます。
トレーニング本などに取り上げられた種目が、何故か同じように出来ないのです。
ここで大事なのは、自分に合わせた負荷です。
自分にあった負荷から始める
- 腕立てができない場合→膝をついて
- 腹筋が目標回数できない場合→目標回数を2/3にする
- 1種目30秒という目標が続かない場合→1種目20秒にする
自分の現状を見極めて、少しずつ筋力アップしていきましょう。
無理な負荷をかけると、怪我につながります。関節は痛めやすいです。
そして、練習を楽しめません。
トレーニングの負荷は、自分の筋力に合わせる。
慣れてきたら少しずつ、負荷を上げていく。
トレーニングは短くてよい【短時間で効果を出す】
「ジムで1時間トレーニングしました。」
私と後輩の「筋トレ」トークで、出てきた話題です。
えっ。長っ。私は長くて10分だ！そもそも、1時間なんて練習する時間ないし！！
トレーニングは短時間でも効果があります。
実際に私は、1日のトレーニング時間は2～20分ですが効果が出ています。
トレーニング内容については素人だったため、本やYouTubeを参考にしています。
コチラが参考にしている本です。下のトレーニングメニューも本を参考にしています。
本を参考にして、実際に行なっているトレーニングメニューです。
- ダンベルを使用した肩トレーニングのメニュー(5分メニュー）
| 種目 | 時間（秒） |
| サイドレイズ | 30 |
| フロントレイズ | 30 |
| ショルダープレス | 30 |
| リアレイズ | 30 |
| 休憩 | 30 |
| ワンハンド サイドレイズ右 | 30 |
| ワンハンド サイドレイズ左 | 30 |
| ワンハンドフロントレイズ右 | 30 |
| ワンハンドフロントレイズ左 | 30 |
| リアレイズ | 30 |
- 腹筋トレーニングのメニュー
| 種目 | 時間（秒） |
| Tucking（タッキング） | 30 |
| Seated Hold（シーテッド ホールド） | 30 |
| Flutter Kicks（フラッター キックス） | 30 |
| Crunch abs（クランチ アブス） | 30 |
| Hands To Knee（ハンズトゥーニー） | 30 |
トレーニングに慣れてきたら、種目を追加していきます。
10分トレーニングしたら、かなりキツイです。
無理をせずに、朝5分。夕方5分。と分けてトレーニングしています。
ちょっとした空き時間でトレーニングできるので、続けやすい方法なのです。
短時間でも続ける事で、効果がでます。
日々の生活で意識をすれば、
『毎日の空き時間=数分の筋トレ』という行動になります。
意識と行動を続けていれば、習慣が身に付きます。
歯磨きと一緒で、毎日の日課に変わっていくのです。
筋トレしないと、気持ち悪くなります。
人と比べない【自分の変化を見る】
筋トレを始めて、効果が見えないうちは、理想とのギャップを意識してしまいます。
周りにある理想的な写真や、人物に目がいき、自分は努力してもダメだと思い込んでしまう。
はい。その考え、辞めましょう。
すぐに、筋トレの効果はでません。
すぐに効果を出すには「精神と時の部屋」に入るしかありません。知らない方は、ドラゴンボールを見てください。
人それぞれ、スタートが違います。同時に始めたからといって、全員が同じ結果にはなりません。
スタート時の身体の状態。体質やトレーニング内容、食事など違う部分が多い他人と比べても意味がありません。
しっかり自分を見ましょう。
筋トレを始めると何故か、毎日体重を測ったり、鏡で自分の身体を見たりします。
毎日見ていると、目が慣れてしまい、変化が分からなくなります。1日で、劇的に変化する人はいません。
開始時。1週間。2週間。3週間。と写真を撮った方が変化を比べやすいです。
長期で考え、スタートした時の自分から、変わった自分を見てニヤニヤすると、さらにモチベーションが上がります。
私は、「38歳手前で自己ベストの身体」にニヤニヤがとまりません。年齢記録更新を続けるモチベーションが生まれています。
「50歳で今よりいい身体」を目標に超長期的に考えています。
筋トレの効果をあげる【知識を学ぼう】
正直、無闇に筋トレだけ行っても劇的変化は望めません。
変化がないと、継続する気持ちも無くなっていきます。
では、より効果的に筋トレを生活に取り入れる為には、何が必要か。
それは、トレーニングに関係する知識を身につける事が、必要不可欠です。
トレーニングに関係する知識はこちら。
- トレーニングの種類と効かせ方
- トレーニングに必要なアイテムと使い方
- 食事の知識
1.トレーニングの種類とそのポイント
今回紹介したような、短時間トレーニングは、短時間でいかに狙った部位に効かせるかがポイントになります。
短時間でも、筋肉痛になるような、狙った筋肉に負荷をかけるトレーニングをしましょう。
短時間で最大の効果を生む筋トレ。ここを目指します。
参考にしているのが、YouTubeの「メトロンブログ」です。
本も出ているので参考にしてみてください。
自宅で出来る自重トレーニングを、写真を多く使い解説してある本です。
効果的な筋トレの方法、筋トレでやってはいけない事などの説明も書かれています。
本に記載されている、QRコードから関連するYouTube動画をチェックすることもできます。動きもわかり、より理解しやすいです。
また、QRコードからオリジナルBGMのダウンロードもでき、筋トレ時のBGMを取り入れることができます。
2.トレーニングに必要なアイテムと使い方
自宅での自重トレーニングより、効果を早めるトレーニングを考えた時に、筋トレに使うアイテムは必須です。
上半身を鍛える、２種類のおすすめアイテムを紹介します。
- ダンベル
肩や腕、のトレーニングに使用します。
自宅トレーニングで、自重トレーニングより負荷をかけたい方は必須のアイテム。
筋トレを始めたばかりの時は、高重量は必要ありません。
しかし、鍛える筋肉により10kgだと軽量すぎて、思ったように負荷をかけれない場面が出てきます。購入するなら20kg程度のダンベルをおすすめします。
ただし、ウェイトを外して収納する際は、少し場所をとってしまいます。
長期継続 &高負荷を求める人は、自動で重量を変更できるダンベルをおすすめします。
トレーニング中にダンベルの重さを変更する際、ネジ式のものだとウェイトの変更に手間がかかり、集中力がきれてしまうからです。
収納も簡単になり、片付けが楽です。
注意しておきたいのが、ダンベルのバーの長さです。
バーの長すぎるダンベルだと、トレーニング中にダンベルが体に当たったり、ダンベル同士がぶつかったりします。
ダンベルのバーが体に当たらないように体を動かすと、フォームが崩れ鍛えたい筋肉に効果ないトレーニングになる為、バーが短く高重量のものを選びましょう。
- 懸垂バー
懸垂は、複数の筋肉を鍛える事ができます。鍛えにくい、背中の筋肉も鍛える事ができます。
自宅トレーニングで、全体的な筋力アップに欠かせないアイテムです。
よく見える場所に設置するのがポイントです。
私は、玄関とリビングの間の廊下に懸垂バーを設置しています。毎日通る場所なので、視界に入ると飛びつき懸垂したり、ぶら下がったりしてしまいます。
お家事情によりますが、場所を取らない突っ張りタイプが便利です。
廊下のない家も増えている為、突っ張る場所がないって方もいらっしゃると思います。
少し場所は取りますが、懸垂以外のトレーニングも行える「ぶら下がり健康器」もあります。ご自宅の環境に合わせて選びましょう。
3.食事の知識を学ぶ
筋トレの効果を早めるには、食事は大切です。
よく耳にするのが「筋トレする人は、タンパク質をとらなきゃ」とか「お酒はダメ」とかです。
色々な話が、世の中に出回っています。
何が正解なんだ？と分からなくなってしまいます。
他人が言っていたから、ではなく、「何故なのか」を自分でしっかり理解する事が大切です。
筋トレや運動をしているからといっても、乱れた食生活をしていると身体は正直に反応します。
食事や栄養についての知識が高まれば、生活の中での意識が高まり、筋トレと平行して、食事も見直すようになります。
この知識を学ぶには、本がおすすめです。
気になる事があれば、いつでも手に取り見直せるからです。
という事で、図解もあり分かりやすい「タンパク質の本」を紹介します。
筋トレする人は、何故たんぱく質（プロテイン）を摂取しているのか。
飲めと言われたから飲むのではなく、筋トレ＝プロテインを理解するには、まずは「たんぱく質」について知識を持ちましょう。
こちらの記事に詳しく書いているので、よかったら読んでください。
次に紹介するのは、「日本人に効く食事術」です。日本人にあった栄養の取り方がわかります。世の中に流れる情報は、万人向けではないのだと気づかされます。
日本人の体質などの知識が身につく一冊です。
筋トレを継続するために『まとめ』
がむしゃらに筋トレを行なっても、うまくはいきません。
私のような中年は、特に注意が必要です。怪我につながるからです。
まずは、学ぶことが大切です。
学ぶことで、少ない時間でも効率的にトレーニングできます。
時間がなくても、諦めずにトレーニングができるようになります。
知識が身につけば、食事に効率的に筋肉を作る食材を取り入れることができます。
短時間のトレーニングで効率的に筋肉がつく、しかも自宅でできる。
やめる要素がありません。
そして道具も、一度購入すればお金はかかりません。
プロテインの購入だけ、お金が必要です。
自分が楽にトレーニングできる、場所や時間を作ってしまえば、歯磨きのような日課になります。
厳しいトレーニングだけが、筋トレではありません。
自分にあったトレーニングを始めましょう。
